Kräftigung der Schulter-Nacken-Muskulatur

Übung 1

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und achten Sie darauf, dass Ihre Füße schulterbreit und gerade auf dem Boden stehen. Stemmen Sie die Füße nun auf den Boden, wobei Sie Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen. Dies wird als Grundspannung bezeichnet.
Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie die Schultern aktiv nach unten drücken. Der Kopf zieht nach oben. Nun ziehen Sie die Schultern nach oben und wieder nach unten, wobei Sie immer die Spannung halten. Anschließend kreisen Sie ebenfalls in der Grundhaltung die Schultern vorwärts und rückwärts. Achten Sie dabei immer auf eine entspannte Kopfhaltung.

Übung 2

Nehmen Sie die Grundhaltung ein. Nehmen Sie in jede Hand eine volle Wasserflasche oder eine leichte Hantel (1 Kilogramm). Heben Sie die Flaschen seitlich neben Ihrem Körper bis auf Schulterhöhe. Achten Sie dabei darauf, dass die Arme leicht angewinkelt sind. Kurz halten, dann langsam ablassen. Stoppen, kurz bevor die Flaschen Ihre Oberschenkel berühren. Drei Durchgänge.

Übung 3

Nehmen Sie die Grundhaltung ein. Rollen Sie eine Zeitung zusammen. Greifen Sie beide Enden. Handrücken nach oben, Ellenbogen auf Schulterhöhe. Ziehen Sie die Zeitung langsam auseinander. Steigern Sie die Kraft dabei, so weit Sie können. Halten Sie den Oberkörper ganz gerade! 15 Sekunden fest ziehen. Dann kurz auslockern.

Übung 4

Legen Sie sich auf den Bauch. Die linke Faust kommt in den unteren Rücken, die rechte vor Ihren Kopf. Drücken Sie die Fußspitzen auf den Boden.
Heben Sie jetzt gleichzeitig Kopf und Fäuste hoch, während Ihr Blick zum Boden gerichtet ist. 15 Sekunden halten, dann ablegen und die Seite wechseln.