Stabilisierung der Rückenmuskulatur

Übung 14

Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie das rechte Bein angewinkelt an, bis Sie das Knie mit beiden Händen fest umfassen können. Ziehen Sie es zur Brust. Strecken Sie nun Ihre Arme und drücken Sie mit Ihrem Knie kräftig gegen Ihre Hände.

Übung 15

Legen Sie sich flach auf den Bauch. Ihre Arme liegen angewinkelt parallel zum Kopf. Bauen Sie die Grundspannung auf und heben Sie gleichzeitig beide Arme und schieben Sie die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule. Wenn Sie es schaffen, können Sie in dieser Position mit den Armen Schwimmbewegungen ausführen.

Übung 16

Legen Sie sich flach auf den Bauch, Ihre Arme befinden sich angewinkelt neben dem Kopf. Spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskeln an. Nun heben Sie Arme und Oberkörper leicht an und schwenken langsam nach links und nach rechts. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz bilden.

Übung 17

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Richten Sie Ihre Wirbelsäule gerade aus. Der Blick richtet sich auf den Boden.
Heben Sie kontrolliert den rechten Arm und das linke Bein vom Boden ab und strecken beides gerade in Höhe der Wirbelsäu???>?le nach vorne und hinten von sich. Ellenbogengelenk und Kniegelenk sind gestreckt. Fuß und Hand sind auf einer Höhe mit der geraden Wirbelsäule.
Versuchen Sie, die Position circa fünf Sekunden zu halten. Ihre Wirbelsäule ist der höchste Punkt.
Lassen Sie langsam Arm und Bein wieder zu Boden kommen und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite (linker Arm/rechtes Bein).

Übung 18

Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein. Ziehen Sie nun den Bauch ein und das Kinn an die Brust. Der Rücken schiebt sich dabei nach oben (Katzenbuckel). Wenn Sie es schaffen, können Sie die Übung erschweren, indem Sie Ihr Gesäß mit maximaler Rundrückenhaltung zu den Fersen führen. Anschließend nehmen Sie den Kopf in den Nacken und drücken die Wirbelsäule behutsam nach unten durch (Pferderücken).